Las grasas o lípidos son fundamentales para mantener un cuerpo sano, ya que constituyen una fuente de energía y aportan nutrientes esenciales. Para gozar de una buena salud, hay que prestar atención tanto a la ingesta total de grasa como al tipo de grasas que se consumen en la dieta.
Origen de las grasas
Las grasas de los alimentos tienen diferentes orígenes:
Origen animal: la carne y los productos cárnicos, los huevos y los productos lácteos, como la mantequilla, el queso, la leche y la nata.
Origen vegetal: las semillas (p.ej, girasol, maíz), las frutas (p.ej. aceituna, aguacate) y los frutos secos (p.ej. cacahuetes, almendras).
Las grasas pueden estar presentes de forma natural en los alimentos, o se pueden añadir durante su preparación, ya sea en casa o por fabricantes de productos alimenticios, por ejemplo para la elaboración de galletas, pasteles, aperitivos salados, productos cárnicos o mayonesa.
Los aceites y las grasas pueden ser claramente visibles en los alimentos (p. ej. el aceite para cocinar y para ensaladas, las mantequillas, otras grasas para untar, la nata, y la grasa visible de la carne), o pueden estar mezclados con otros componentes alimenticios, con lo cual resultan menos obvios para el consumidor.
Aproximadamente un 70% de la ingesta media de grasa proviene de estas grasas llamadas «ocultas». Tener un mayor conocimiento sobre las grasas y leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarnos en gran medida a llevar una dieta sana y equilibrada.
Funciones de las grasas en el cuerpo
Las grasas proporcionan energía y llevan a cabo una variedad de importantes funciones en el cuerpo, aportan ácidos grasos esenciales y son necesarias para la absorción de las vitaminas A, D, E y K (vitaminas solubles en grasas o liposolubles). Las grasas también contienen la mayor concentración de energía de cualquier nutriente (9 calorías por gramo), son esenciales para el crecimiento y la salud, y son un componente esencial del tejido corporal, por ejemplo en el cerebro y el sistema nervioso central.
El cuerpo utiliza la grasa para fabricar sustancias que participan en funciones corporales, cómo las hormonas. Otra función de las grasas es la protección de células y órganos internos, además de almacenar energía (calorías) que el cuerpo puede utilizar en momentos de baja disponibilidad de alimentos.
Al comer y digerir las grasas, éstas permanecen en el estómago períodos más largos que otros nutrientes, prolongando la sensación de saciedad.
Tipos y fuentes de grasas
No todas las grasas son iguales; el tipo de grasa es muy importante por sus efectos sobre la salud, pudiendo llegar a ser más relevante que la cantidad total de grasa consumida.
Los ácidos grasos pueden ser agrupados en:
- Insaturados (incluyendo mono insaturados y poli insaturados). Son líquidas a temperatura ambiente, provienen de alimentos de origen vegetal y de los pescados. Dos de los ácidos grasos insaturados que necesitamos no pueden fabricarse en el cuerpo y deben provenir de los alimentos que comemos; éstos se denominan ácidos grasos esenciales.
- Saturados. las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, provienen de alimentos de origen animal y pueden fabricarse en el cuerpo.
Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el pescado azul y los frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipídico.
Son fundamentalmente energéticas. Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal. Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta.
Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo. Si es superior 35% del total de energía requerida significaria que también será escasa en hidratos de carbono, con lo que no se obtendrá un nivel adecuado de almacenamiento del glucógeno necesario para proporcionar energía a los musculos.. A esto hay que añadir la predisposición al aumento de peso derivada de este tipo de dietas, por lo que se compromete por partida doble el rendimiento deportivo. Desde otro punto de vista, el exceso de grasas en la dieta, especialmente si son de origen animal o saturadas, puede producir un aumento del colesterol en sangre, con consecuencias futuras negativas para la salud de la persona.
Por el contrario si su contenido en la dieta es bajo (menor de un 15%), existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales.
Por tanto, una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas proporciones de grasas adecuadas siendo deseable una contribución en torno al 20-25% (existen excepciones, como ante condiciones extremas de frío, en las cuales los requerimientos pueden ser mayores), ya que también son importantes para mantener el calor del cuerpo.
En el ejercicio la importancia de las grasas como sustrato que proporciona energía se ve limitada a lo que llamamos metabolismo energético aeróbico. La contribución de las grasas como combustible para el músculo aumenta a medida que aumenta la duración y disminuye la intensidad del esfuerzo físico.
Refrigerios con grasas buenas para tu cuerpo:
- Almendras, maní y otras nueces (coma diariamente solo un pequeño puñado y mézclelos con otros alimentos sin grasa).
- Requesón con fruta fresca.
- Dip de garbanzo con galletas integrales.
- Queso bajo en grasa con galletas integrales.
- Barras deportivas.
- Sándwich de mantequilla de maní y mermelada con pan de trigo integral.
- Trail mix con nueces y frutas deshidratadas (sin coco).
- Sándwich de ensalada de atún.
- Sándwich de pechuga de pavo o de carne asada magra
- Granola con leche baja en grasa
- Granola, copos de avena, y frutas deshidratadas, para comer en seco sin agregarles leche
- Barras de granola bajas en grasa
- Tortillas con dip de frijoles
- Galletas de trigo integral con avena, mantequilla de maní o frutas deshidratadas
Lic. Nut. Ma. Isabel Hernández Garduño
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