La ingesta de energía o Kcal en los alimentos debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima. La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto.
Los hidratos de carbono son uno de los 3 macronutrientes que nos aportan los alimentos y se encuentran principalmente en el grupo de los cereales y tubérculos, son la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad.
Los carbohidratos de clasifican de la siguiente manera:
Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:
- Simples o de absorción rápida. Monosacáridos y disacáridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).
- Complejos o de absorción lenta. Están en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena,…), en las legumbres (judías, lentejas y garbanzos) y en las patatas. Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los principios fundamentales que deben regir la dieta del deportista.
- La fibra dietética (presente en los carbohidratos complejos) carece de valor calórico, razón por la cual nuestro organismo no puede absorberla; sin embargo ayuda a la regulación del colesterol, previene el cáncer de colon, regula el tránsito intestinal y modula los niveles de glucosa en sangre, aumenta el volumen de las heces y aumenta la sensación de saciedad, esto puede servirnos de ayuda en las dietas de control de peso. El requerimiento diario aconsejado es de 30 gramos al día, obtenida a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Grandes ingestas de fibra (más de 30 g. al día) tiene efectos perjudiciales ya que afecta la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.
La digestión de este nutriente se da en la boca y en el intestino delgado.por medio de la amilasa salival y pancreática que son las enzimas secretadas para dicha función.
Funciones de los Hidratos de Carbono
- Actua como fuente energética (glucosa : único combustible de los glóbulos rojos y el principal del cerebro).
- Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física. Su forma de reserva es el glucógeno, necesario para la contracción muscular; sin embargo la capacidad de almacenamiento es pequeña y, por lo tanto, las posibilidades de que se agote la fuente son muchas si no se cuenta con un aporte alimenticio adecuado.
- El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía). Si el cerebro está bien alimentado funciona bien, lo que garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo.
- Juegan un importante papel para que los órganos internos y el sistema nervioso central funcionen adecuadamente, son parte de compuestos esenciales: ácidos nucleicos y coenzimas
- En exceso se almacenan como polisacáridos (glucógeno: hígado, músculo) o se convierten en grasas cuando esta energía no es utilizada.
- Ayudan al metabolismo de las grasas e impiden la oxidación de las proteínas. La fermentación de la lactosa ayuda a la proliferación de la flora bacteriana favorable.
Las reservas de hidratos de carbono de la que dispone el organismo es muy reducida. Es decir, la capacidad de almacenamiento es pequeña y, por lo tanto, las posibilidades de que se agote la fuente son muchas si no se cuenta con un aporte externo adecuado.
Requerimientos de carbohidratos
Los requerimientos de hidratos de carbono dependen de las necesidades de combustible en base a los parámetros de entrenamiento y competencia, es decir de la frecuencia, duración e intensidad de la actividad.
Los factores que incrementan la utilización de carbohidratos incluyen:
- Actividad de alta intensidad
- Actividad de larga duración
- Ejercicios en temperaturas extremas (calor y frío intensos)
- Ejercicios en elevada altitud
- Edad (es más alto en jóvenes que en hombres adultos)
Los factores que disminuyen la proporción de energía aportada por carbohidratos incluyen:
- Entrenamiento de resistencia (endurance)
- Buena condición física
- Adaptación a la temperatura
- Género
Dado que los niveles de actividad cambian día a día, la ingesta de carbohidratos debe fluctuar en base a estos cambios. En los días de actividad elevada, la ingesta de hidratos de carbono se debe aumentar para que coincida con el aumento de la actividad. Esto le ayudará a maximizar los resultados de las sesiones de entrenamiento y promover la recuperación entre sesiones. Alternativamente, el día de entrenamiento liviano o nulo, la ingesta de hidratos de carbono debe reducirse para reflejar la carga de entrenamiento disminuido. Esto es una estrategia para que el deportista cubra sus necesidades de carbohidratos totales, pero además asegura que el momento de consumo de los hidratos de carbono es el más adecuado para asegurar que los depósitos de glucógeno estén repletos en la próxima sesión.
La recomendación de carbohidratos
Las recomendaciones de carbohidratos para la población general indica que los mismos deben cubrir entre el 50 al 55 % del total de calorías diarias. La cantidad típicamente recomendada para los deportistas es de 55 a 65 % del total de calorías, asumiendo una ingesta calórica adecuada. Sin embargo, las investigaciones en nutrición deportiva, indican que la mejor manera de determinar los requerimientos de carbohidratos es en base a la cantidad que deben ser consumidos en gramos por kilogramo de peso corporal. Varios estudios de consumo de carbohidratos en diferentes grupos de deportistas han encontrado diferencias en la ingesta de carbohidratos. Estas investigaciones sugieren que un deportista debe consumir entre 5 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
Las recomendaciones generales de ingesta de carbohidratos están basadas en la intensidad y duración del ejercicio, con el más alto requerimiento para los eventos de larga duración y alta intensidad.
Las siguientes tablas muestran las recomendaciones de carbohidratos indicadas por el Australian Institute of Sport (AIS), en base a una amplia gama de niveles de actividad y a las necesidades de energía y recuperación.
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Necesidades |
Nivel de actividad |
Recomendación |
|
Bajas |
Actividad liviana o baja intensidad |
3-5 g/kg de peso |
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Moderadas |
Programa de entrenamiento moderado (~1 h/día) |
5-7 g/kg de peso |
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Altas |
Programa de resistencia (moderada a alta intensidad de ejercicio 1-3 h/día) |
6-10 g/kg de peso |
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Muy altas |
Programa de entrenamiento extremo (moderada a alta intensidad más de 4-5 h/día) |
8-12 g/kg de peso |
Fuentes de carbohidratos:
La mayoría son derivados de cereales (harinas, galletitas, panes, copos, granos), legumbres, frutas y vegetales. También la leche aporta carbohidratos y algunos yogures, especialmente los enteros, que tienen agregado de azúcar.
Cuando se requiere un muy alto consumo de carbohidratos no es posible cubrirlo si no se incluyen en la dieta azúcares simples y otras formas compactas de carbohidratos, por ejemplo: azúcar, jalea, miel, dulces, geles de carbohidratos y bebidas azucaradas como jugos de frutas y bebidas deportivas con azúcar.
Fuentes:
AIS Sports Nutrition, última actualización Octubre 2011. © Australian Sports Commission.http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/carbohydrate__how_much
Grupo de Nutricion Deportiva, abril de 2012, http://nutriciondeportiva-gnd.blogspot.mx/2012/04/carbohidratos-para-el-rendimiento.html